6 8 powtórzen

pon: Biceps & triceps i przedramie- cwiczenia po 4 serie (superserie) 1.Unoszenie sztangi stojac 2.Francuskie wyciskanie (sztangą) 3.Unoszenie na przemian sztangietek stojąc (młotek albo supinacja) 4.Francuskie wyciskanie (sztangietkami) Przedramie: Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 3 serie do palenia mięśni z odpowiednim [...]

[...] od połowy 2 etapu, a trzeba, daję podwójne rest-pause : 5 powt (w zapasie 1) 15 (im dalej w las tym dłuższe przerwy - może być i 25 sekund) sekund przerwy, następne 3 powtórzenia (też nie do upadku), albo 4-2-2, albo 6-2, 7-1, 5-2-1, albo w cholerę jakkolwiek, byle nigdy do upadku, ale żeby było do 8 (ew.7) - (aczkolwiek zaczynam się [...]

Dziękuję Julietta. Jestem po pierwszym treningu i powiem, że wyszło całkiem zacnie. A Rozgrzewka 1. Mc sumo 12/10/8/6 (R.20kgx10x2) 50 55 60 65 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 (R. 4 )10 10 10 10 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 35 40 40 4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10 4 kg 4b. Monster walk 3x20 Podwójna żółta 4c. Burpree 3x10 [...]

[...] W jakieś mądrej gazecie czytałem, że wiekszy nacisk na faze negatywna daje czasem większe przyrosty niż faza koncentryczna :) Ostatnie ćwiczenie więcej powtórzen w granicach 10-15. Teraz plecki: 1.Martwy ciąg x4 2.Podciąganie na drązku szeroko x4 3.wiosłowanie sztangą nachwyt x4 4.podciaganie na maszynie drązka szeroko w [...]

wiec ten plan : 1.PRZYSIAD 3x 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3x 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3x 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3x 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 3x 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3x liczba powtorzen 8-10-12 jest ok?? no cw 6 jest podchwyt przeczytalem w tamtm linku wszystko,widze ze piszesz o duzej ilosci [...]

Stopniowo pewno sie zgodzi%-) wiem, ze musze czuc ciezar. wybrałam sobie taki trening : 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem [...]

1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 Rozpętki 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10--jako 2 Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8--jako 1 Pompki na poręczach 3x10--jako 3 Przedramię lekka [...]

Kebula pamiętaj tylko o rozruchu barków i inych korekcyjnych cały czas i robisz redukcję i sprawdzimy co sie wykluje w tym pierwszym rzucie. I obcinasz z diety generalnie 25g ww ze wszystkich dni Zasady treningu Tydzień 1,2 wykonujesz parami na zmianę przerw miedzy jednym ćwiczeniem w parze a drugim 90sek 3x 12-15 Tydzień 3,4 łaczysz w serie [...]

1. Cwiczysz od maja i walisz 4 cwiczenia na raz jak jakis kox z Mr olympia. Zmniejsz liczbe cwiczen do 2ch!! 2. Zawsze gy zmieniasz plan najwazniejszy punkt programu to zmiana w cwiczeniu nr 1!! 3. Mozesz zmienic kolejnosc jesli juz musisz dochodzic do ostatnich powtorzen, ale po tygodniu przerwy. Plan A (dokladasz tylko po 2,5kg i nie wiecej, [...]

25.08.2011 Trening siłowy: - rozgrzewka -> orbi + rwanie olimpijskie szeroki chwyt 1x10 13kg 1) przysiad klasyk 28kg x10 33kg x10 43kg x10 53kg x10 w ostatniej serii czułam sie na tyle niepewnie, że poprosiłam o asekurację, w razie gdybym nie wstała na szczęście, okazała się niepotrzebna. 2a) wyciskanie sztangi leżąc: 16kg x10 21kg x10 26kg [...]

ja to zawsze pije mleko z kawa.. hmm kremowka sprobuje.. jutro kupie nabylam dzis olej kokosowy :) do tej pory nie widzialam ze takie cos istnieje, ladnie pachnie, mozna na tym usmazyc omlet hmm? kupilam dzis troche ziol ale nie wszystkie. co do cwiczen, to dzis pozno wrocilam i mialam niewiele czasu ale zrobilam plan A w domowcyh warunkach i mam [...]

Witam ponownie Również postanowiłem zacząć przygodę z HST Poniżej przedstawiam swój trening i proszę o korektę. Dodam ze mam kontuzje, zerwanie albo naderwanie mięśnia podgrzebieniowego, ćwiczenia dobierałem tak aby nie angażować tego mięśnia, i nie wykonywać ruchów jakie zabronił mi lekarz (odwodzenie wyprostowanej ręki w tył i w góre). [...]

DZIEŃ 14 - PODSUMOWANIE TYGODNIA NR 2 WAGA: 87 kg KLATKA: 100,5 cm BICEPS (PRAWY / LEWY): 36 cm / 35,5 cm PAS: 83 cm * BIODRA: 99 cm UDO (PRAWE / LEWE): 58,5 cm / 58,5 cm ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 43,5 cm / 44 cm BMI: 25.4 BF%: --- * - mierzone po śniadaniu, co może zamazać prawidłową wartość # DIETA: Waga poleciała w dół przy zachowaniu tej [...]

Hgdiil buduj baze. 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub [...]

3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p 1x5(5x5) [...]

Czasami dziwne zabiegi w planach treningowych mają za zadanie celowe zaskoczenie lub przygotowanie na coś naszego organizmu :-)) -1 powtórzenie, 2 minuty mniej, 1 minuta dłużej... Prosty przykład - zazwyczaj w treningach jest zawsze określona ilość powtórzeń - przy klasycznej pakerni 12/10/8/6, lub 15/10/5. Kiedyś przez dłuższy okres czasu [...]

Teoretycznie nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie. Jest tylko mniej i bardziej przydatne w danym planie, poza tym jedno ćwiczenie może działać na jednego dobrze, a na drugiego dużo mniej. Wg. mnie najlepsze są ciężkie ćwiczenia podstawowe, wielostawowe, na wolnych ciężarach czyli np: wyciskanie sztangi na płaskiej, uginanie ramion ze [...]

1. Aktualny trening ma kilka ćwiczeń w zakresie powtórzeń 15-20 i chce tylko tak wysoki zakres wyeliminować i ograniczyć się do 12 powtórzeń w serii max 2. Km w tygodniu dużo nie będzie bo do maratonu się nie szykuje. Bieganie nie jest priorytetem na ten moment więc ćwiczeń pod bieganie nie ustawiam. 3. Lubię jak się coś dzieje stąd te kombinacje [...]

Dzień 1 klatka+obrecz barkowa -wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 p. -wyciskanie na ławce skosnej 12/10/8 p. -rozpiętki na maszynie 12/12/12 p. -wznosy hantli bokiem 10/8/6 p. na kazda ręke -wznosy hantli do przodu 10/8/6 p. na kazda ręke -kaptury ze sztangielkami 12/12/12 max ciezar Dzień 2 plecy+nogi -podciaganie na drazku szeroki uchwyt max [...]

22.07.2012 Trening + aero do pełnej godziny 21-18-15-12-9-6 powtórzeń następujących ćwiczeń: - Burpees - SDHP(1) - Swing(1) - Slam balls(3) - Thrusters(4) (1) kettla 20kg (3) piłka 8 kg (+1kg) (4) sztanga 20kg czas: 36.13.52 min poprzedni 38:42min +10 min wioślarz Myślałam ,że nie skończę treningu . za każdym razem jak przechodziłam do kolejnej [...]